Više od osamdeset odsto ljudi iskusiće bol u leđima bar jednom u životu.
Od kreiranja ergonomskog radnog prostora do odabira prave kancelarijske stolice, održavanja pravilnog držanja i čestih šetnji, ova jednostavna rešenja i navike mogu da vam pomognu da izbegnete ili da ublažite bol.
Za godinu dana, oko dvadeset odsto odraslih, radno sposobnih i zdravih ljudi se požali na probleme sa leđima. Bez obzira na vrstu bola, pojava problema će negativno dad utiče na vaš rad i učinak na poslu kao i na kvalitet života i slobodnog vremena.
Mnoga zanimanja vozači, medicinski tehničari, građevinski radnici, radnici u fabrici i kancelarijski službenici, donose rizik od pojave bola u leđima.
Brojni faktori mogu da doprinesu pojavi bolova.
Sila: Previše sile koja optereti leđa, kao što je podizanje tereta ili pomeranje teških predmeta može da izazove povredu.
Ponavljanje: Ponavljanje određenih pokreta, posebno onih koji uključuju uvrtanje ili rotaciju kičme, može da povredi leđa.
Neaktivnost: Neaktivan posao ili posao za stolom može da dovede do bolova u leđima, posebno ako imate loše držanje ili sedite ceo dan u stolici sa neadekvatnom podrškom za leđa.
Kako da izbegnete povredu leđa?
Održavajte zdravu težinu. Obezbedite zdravu uravnoteženu ishranu sa adekvatnim kalcijumom i vitaminom D.
Kombinujte aerobne vežbe, poput plivanja ili hodanja, sa vežbama koje jačaju i istežu mišiće leđa i stomak. Vrsta i intenzitet vežbanja zavisiće od vaših godina, nivoa kondicije i drugih zdravstvenih problema ako ih ima.
Pušenje ubrzava degeneraciju kičmenog diska. Ostavite cigarete.
Kako da umanjite bol u leđima ako se pojavi?
1. Napravite ergonomski radni prostor tako što ćete:
Postavite sve na dohvat ruke kako biste izbegli naginjanje ili istezanje. Podesite visinu monitora tako da vrh monitora bude u visini očiju. Podesite osvetljenost monitora i veličinu fonta
Podesite visinu svog stola ili stolice tako da vam laktovi formiraju ugao od 75 do 90 stepeni kada su vam ruke na površini stola, a vi sedite uspravno.
2. Prava kancelarijska stolica bi trebalo da ima podesivu visinu, podesiv naslon, podesivi nasloni za ruke, lumbalnu podršku, tapacirung od udobnog materijala, i da je moguće okretati se u njoj oko ose stolice.
3. Vežbajte dobro držanje, vodeći računa da se ne pognete ili ne nagnete nesvesno.
4. Kada podižete i nosite težak predmet, približite se predmetu, savijte kolena i zategnite mišiće stomaka. Koristite mišiće nogu da podržite svoje telo dok ustajete. Nemojte se uvijati prilikom podizanja. Ako je predmet pretežak za bezbedno podizanje, zatražite pomoć ili koristite uređaj za podizanje
5. Držite ramena unazad i bradu podignutu dok hodate po kancelariji. Stanite uspravno da ispružite leđa nakon što sedite za stolom.
6. Umesto da nagnete glavu da biste držali telefon na ramenu, razmislite o prelasku na hendsfri uređaj, kao što su slušalice ili telefon sa zvučnikom.
7. Pravite česte kratke pauze. Ako morate da sedite duže vreme, često menjajte položaj. Povremeno hodajte okolo i nežno istegnite mišiće da biste ublažili napetost. Dobra je ideja da napravite kratku pauzu za šetnju svakih sat vremena.
8. Ako često šetate kancelarijom, izaberite udobne cipele umesto visokih potpetica. Cipele sa visokom potpeticom mogu negativno da utiču na poravnanje kičme i tela, što šteti vašem držanju.
9. Izvadite novčanik ili mobilni telefon iz zadnjeg džepa kada sedite da biste sprečili dodatni pritisak na zadnjicu ili donji deo leđa.
Kako da aktivno tretirate blagi bol u leđima?
Koristite tople ili hladne obloge: Kada imate bolove u leđima na poslu, korišćenje hladnog ili toplog pakovanja na leđima može vam pružiti privremeno olakšanje.
Održavajte mišiće labavim tako što ćete redovno istezati leđa i ramena. Povijanje za vrat i ramena takođe može pomoći u ublažavanju napetosti u leđima na poslu.
Spavajte na čvrstoj površini na boku ili na leđima, a nikako na stomaku.
Međutim, ako je bol u leđima jak, traje duže ili se ponavlja, najbolje je da, bez odlaganja, potražite pomoć lekara specijaliste.
Borba.rs / Foto: Ivan Radić